七日训练周历 七日训练周历

七日训练周历

背 2 · 腿 2 · 胸 1 · 挪威 4×4 一次 · 完全休息 1 天，全部在早上；下午只有爬坡。每一天自包含：补剂、热身、主课、三餐、下午爬坡、办公间隙、睡前程序。

背 : 腿 : 胸肩 ≈ 4 : 4 : 24×4 目标 155–163★ 咖啡:二 / 六 训练前，其余早餐后1,806 kcal · 蛋白 149 g

总览

七天 · 早上 / 下午

★★★ 4 力量 + 1 间歇 + 1 轻 + 1 休息 —— 从 5 个力量日退回来的减负版本。
排序满足三个约束：腿日（二）在攀岩日之后、★★★ 六 4×4 的前一天是背 B（上肢），腿完全新鲜、跳绳放胸日（腿不用力）。
⚠ 减负减的是力量不是有氧 —— 爬坡是 PEH 的每日剂量，血压是第一目标，不动。

上午 07:00下午
一★ 攀岩 45 + 背 A 垂直拉　引体 4 · 攀岩辅助 3 项14:00 静蹲　·　爬坡 60
二腿 · 髋铰链 + 爆发 + 膝主导　高翻 · 高拉 · RDL · 分腿蹲 · 蹬腿　15 组　全周最重　★ 训练前咖啡爬坡 60
三胸肩 10 组 + ★ 跳绳 / 侧向 12 min爬坡 60
四★ 轻日　下肢辅助 15 min，无力量主课爬坡 60
五背 B · 水平拉　支撑划船 · 单臂划船 · 面拉　10 组14:00 静蹲　·　爬坡 60
六★★ 挪威 4×4　热身 15 min　★ 训练前咖啡散步 30（放松）
日★★★ 完全休息　无晨练 · 无香蕉 · 无咖啡14:00 静蹲　·　爬坡 40
这个排班的两个优点 ★★★ 两次 4×4 的前一天都是上肢日（一 胸 → 二，五 背 B → 六）—— 下肢并行干扰是文献里最确凿的一块，这个排法完全避开了。
★★ 腿日（四）离两次间歇各隔 2 天，恢复窗口最宽。
早上做 4×4 的两个补偿 无氧输出峰值在下午（核心体温峰），早晨典型低 3-8%。
① 06:30 吃 30 g 碳水（一根香蕉）—— ⚠ 只在二 / 六　② ★★★ 热身拉长到 15 分钟（不是 10）—— 早晨体温低才是主因

周一 · ★ 攀岩 + 背 A 垂直拉

上肢日攀岩 45 + 7 组 · ~70 min
早上
起床 · 量血压（每周 2-3 次）
坐姿静息 5 min，★★★ 手臂支撑在心脏高度（无支撑会让舒张压虚高 5-10 mmHg），量两次取平均。⚠ 量完再喝咖啡（咖啡因急性升收缩压 3-8 mmHg）
★ 起床前躺着做 踝泵 × 10 —— 俯卧睡整夜跖屈，直接下地容易足底紧
★ 香蕉一根（30 g 碳水）+ 水解胶原 15 g + 维 C 500 mg
★ 今天咖啡在早餐后喝
★★★ 训练前只要两样：可用的燃料 + 快速排空。✗ 不要吃鸡蛋 —— 碳水 ≈ 0（训练时没东西可烧），脂肪 15-20 g 显著延缓胃排空
★ 香蕉选刚黄带一点青的（GI 42-51），钾 422 mg。训练前的碳水会被收缩中的肌肉直接摄取（GLUT4，不依赖胰岛素）—— 几乎不形成血糖峰
⚠ 胶原必须配维 C，用水解肽不用明胶
热身 8 min
  • 爬坡或椭圆 5 min，轻
  • 短足练习 2 × 30s /侧　三点贴地（拇趾球 · 小趾球 · 脚跟），不弯脚趾不抬跟，前脚掌朝脚跟"拉"。⚠ 脚趾抓地就是错的。做 5-10 秒 × 4-6 次
  • 站姿骨盆 前倾 / 后倾 × 10　拇指按髂后上棘、食指按髂前上棘。★★★ 后倾只是回程，前倾到位停 2-3 秒
  • 侧向弹力带走 2 × 12 步/方向
  • 龙门架转体 · 高位下劈 2 × 10-12 /侧　顺序：脚 → 髋 → 胸廓 → 手臂。⚠ 做完腰有感觉就是错了，应该是腹斜肌和胸廓两侧
★★ 攀岩　45 min
★★★ 爬本身就是最好的攀岩训练 —— 中级以下，技术（脚法 · 重心 · 路线阅读）的比重大于力量。★ 放周一是因为前一天完全休息，手臂最新鲜
限制因素排序：① ★★★ 手指力量 · ② 技术 · ③ 核心张力 · ④ 锁定力量 · ⑤ 最大拉力
★★★ 前 6 个月不碰指板。A2 滑车损伤恢复以月计。⚠ 悬垂练的是「握力」，和「指力」是不同组织 —— 不构成指板的前置准备
★★ 起步：低难度、大岩点、顶绳优先。抱石落地对足弓和踝有冲击，只在低处
负重引体向上　4 × 4-6　RIR 1　组间 2.5-3 min
攀岩给不了「最大拉力」这一格（它是次极量重复）。⚠ 攀岩后手臂已累，重量降一档。全程控制肩胛下沉，不靠耸肩启动
★ 攀岩辅助　3 项 · ~10 min · 伤病预防导向
① 主动悬垂 3 × 10-15 秒　组间 60s　主动把肩胛下沉 + 略后缩，肩膀离开耳朵，肘伸直。⚠ 和被动悬垂不是一回事 —— ★★ 攀岩最常见的非手指损伤是肩（盂唇 · 肩袖）
② 伸指训练（橡皮筋）3 × 15-20，慢速　★★★ 攀岩极度偏向屈指，伸指肌变弱是「攀岩肘」的主因 —— 唯一有证据的预防
③ 悬垂抬膝 3 × 8-10　核心张力（防止髋从墙上"开门"）。⚠ 是髋屈 + 下腹稳定不是卷腹，和「不做腹部」不冲突。腰不要甩
早餐 + 肌酸 3–5 g　★ 早餐后第一口黑咖啡
水煮蛋 4（溏心 6.5 min）· 蒸西兰花 150 g · 番茄 3 个（同锅蒸）· 杂粮饭 3 球　551 kcal · 蛋白 38 g · 净碳水 38 g · 零油
★★★ 咖啡改到早餐后：避开皮质醇晨峰 + 避开空腹咖啡因对胰岛素敏感性的急性影响
下午
★ 靠墙静蹲　4 × 2 min，组间 2 min
★★★ 从膝角 135° 起步。判据是「撑满 2 分钟，最后 30 秒很难」—— 撑不满就抬高，不是硬扛。连续两周撑满 → 每周降 5°
★★★ 全程正常呼吸，绝不憋气。Edwards 2023 BJSM（270 RCT，n=15,827）：等长训练 −8.24/−4.00 mmHg，所有运动形式里最大，对舒张压尤其有效
★ 撑不满也可换握力器版 4 × 2 min @ 约 30% 最大握力
爬坡 60 min
坡 9% · 配速 3.5 · 目标 HR 118（维持带 112-122）
全天
午餐
希腊酸奶 无糖 300 g · 坚果 30 g（上秤）　363 kcal · 蛋白 36 g
⚠ 必须是无糖希腊酸奶或 skyr（≥9 g 蛋白/100 g）—— 普通全脂酸奶只有 1/3 的蛋白
★★ 酸奶从 200 g 加到 300 g，是因为晚餐拖到 16:00 之后空档变长：26 g 蛋白卡在门槛下面（Moore 2015：你这个年龄每餐要 ~0.4 g/kg ≈ 32 g 才能把 MPS 顶满）。★ 加酸奶比加鸡蛋好 —— 少 15 kcal、多 4 g 蛋白，而且在外面买得到，这一餐的价值就在于简单
★ 乳清的胰岛素指数很高（牛奶 ~90-98）但升糖指数很低 —— 血糖仪会显示一条平线，那不代表没有胰岛素反应。对你不是问题，只是别误读
晚餐 · 牛肉末炒洋葱蘑菇
牛肉末 300 g 生（90/10 或更瘦）· 洋葱 100 · 蘑菇 150 · 杂粮饭 2 球 · 油 10 g（上秤）　+ 洋车前子粉 5-10 g　787 kcal · 蛋白 70 g
★★★ 200 g 不够：那样晚餐只有 611 kcal / 49 g，全天掉到 1,630 kcal、赤字 610 —— 越过 550 那条线（Nedeltcheva：6h30 睡眠下超过它，掉的瘦体重多 60%），蛋白也只剩 1.6 g/kg。★ 不想吃这么多肉 → 200 g 牛肉末 + 150 g 豆腐同锅，数字接近
⚠ 决定这餐的是你看不见的两个数：肥瘦比和锅里的油。300 g 的 80/20 比 95/5 多 360 kcal —— 比整个方案的任何一次调整都大。买 90/10 或更瘦，油上秤
★★★ 钟点可以动，间隔不能动 —— 晚餐后 30-60 min 开走。混合餐血糖峰在 45-60 min，这个窗口正好压在峰上。
上课后 17:00 才能吃 → 晚餐 17:00 / 爬坡 18:00，整体平移即可，不用慢慢过渡（这里没有要适应的生理过程）。19:00 结束距 23:00 上床 4 h，Zone 2 在 4 h 外对睡眠零影响。
★★ 往后挪其实更好：PEH 持续 12-24 h，傍晚做覆盖的是整夜和清晨 —— 而夜间血压不降和晨峰正是事件聚集的两段
办公间隙 · A / B 交替，各 3 min
  • A　下巴内收 10×5s · 靠墙滑行 Y 举 10 · 墙面推 15 · 站姿外旋 12/侧
  • B　短足 2×30s/侧 · 睁眼单腿站 60s/侧 · 站姿抬膝 + 4s 慢放 10/侧 · 骨盆前后倾控制 10
  • 提肛 收 5s / 松 5s × 10　·　★ 伸指（橡皮筋）3 × 15-20
★ 手机留在客厅
问题不是蓝光（效应量很小），是认知激活 —— 邮件和盘面是最强的激活源。★★★ 唯一可靠的执行是手机不进卧室；换一个实体闹钟
上床 + 腹式呼吸 · 正念 10 min
呼吸　鼻吸 4 秒 → 鼻呼 6 秒。一手胸口一手肚脐，★★★ 肚子的手抬起、胸口的手不动。⚠ 呼气必须长于吸气
注意力　★★★ 放在腹部起伏的触觉上。走神 → 注意到 → 不带评判地回到腹部。走神不是失败 ——「走神 + 拉回」才是那一次重复
⚠️ 四个错误　① 用力鼓肚子 · ② ★★★ 吸气太深（会激活交感，只吸 70-80%）· ③ 憋气 · ④ ★★★ 呼气用力挤（应该是放松地让气出去）
★★★ 半夜醒来　✗ 不看时间 · ✗ 不努力让自己睡着（那个努力本身就是清醒）· 只保持呼气长于吸气，注意力在腹部，想法出现就回来
⚠ 超过 20 分钟仍醒着 → 起床离开卧室
判据不是「做满 10 分钟」，是「有没有在做那个循环」—— 睡着了就是成功。过渡期 23:00 上床 · 起床 05:50 固定
★★★ 全天　1,806 kcal · 蛋白 149 g
脂肪 81 g · 净碳水 93 g · 纤维 30 g　　TDEE ≈ 2,240 → 赤字 ≈ 434
香蕉 105 · 早餐 551（3 球）· 午餐 363 · 晚餐 787（2 球）
★★★ 碳水最大的一块放在训练后 —— GLUT4 窗口，全天血糖最安全、糖原补充效率最高的时段
⚠ 前提：肉记生重且修边 · 油只有蘸料那 10 g · 坚果上秤。★ 这三项的误差合计可达 100-300 kcal，比任何配方调整都大

周二 · 腿 · 髋铰链 + 爆发 + 膝主导

★ 训练前喝咖啡　·　全周最重15 组 · ~65 min
早上
起床 · 量血压（每周 2-3 次）
坐姿静息 5 min，★★★ 手臂支撑在心脏高度（无支撑会让舒张压虚高 5-10 mmHg），量两次取平均。⚠ 量完再喝咖啡（咖啡因急性升收缩压 3-8 mmHg）
★ 起床前躺着做 踝泵 × 10 —— 俯卧睡整夜跖屈，直接下地容易足底紧
★ 香蕉一根 + ★★ 黑咖啡 + 水解胶原 15 g + 维 C 500 mg
★★★ 今天喝训练前咖啡 —— 全周最需要功率输出的两天之一。3-6 mg/kg 提高力量和耐力输出，45-60 分钟达峰，06:00 喝 / 07:00 练正好
★ 一周只有 2 天训练前喝 → 耐受性低，效果更强
★★★ 训练前只要两样：可用的燃料 + 快速排空。✗ 不要吃鸡蛋 —— 碳水 ≈ 0（训练时没东西可烧），脂肪 15-20 g 显著延缓胃排空
★ 香蕉选刚黄带一点青的（GI 42-51），钾 422 mg。训练前的碳水会被收缩中的肌肉直接摄取（GLUT4，不依赖胰岛素）—— 几乎不形成血糖峰
⚠ 胶原必须配维 C，用水解肽不用明胶
热身 8 min
  • 爬坡或椭圆 5 min，轻
  • 短足练习 2 × 30s /侧　三点贴地（拇趾球 · 小趾球 · 脚跟），不弯脚趾不抬跟，前脚掌朝脚跟"拉"。⚠ 脚趾抓地就是错的。做 5-10 秒 × 4-6 次
  • 站姿骨盆 前倾 / 后倾 × 10　拇指按髂后上棘、食指按髂前上棘。★★★ 后倾只是回程，前倾到位停 2-3 秒
  • 侧向弹力带走 2 × 12 步/方向
  • 龙门架转体 · 中位平推 2 × 10-12 /侧　顺序：脚 → 髋 → 胸廓 → 手臂。⚠ 做完腰有感觉就是错了，应该是腹斜肌和胸廓两侧
爆发　组间 2-3 min
① ★★★ 悬垂高翻（Hang Power Clean）　3 × 3　弹道 · 速度端
★★★ 膝上 / 大腿中段起，不要地面起 —— 地面起是全幅度屈髋，落在圆背风险区
★★★ 真弹道：杠在末端离开发力被接住，不需要主动减速。峰值功率 50-70 W/kg（硬拉只有 12-25）
★★ 接杠：主动屈膝下沉去"迎"杠，不是站着被砸。手腕疼就用「手指钩」式前架
⚠ 约 50-70% 高翻 1RM。技术在疲劳下先崩 —— 速度或技术明显下降立刻结束
② 高拉（Clean Pull，不接杠）　3 × 3-5　负荷端
高翻的前半段：悬垂 / 架上起 → 三关节伸展 → 杠沿身体上升 → 不接杠，控制放回。约高翻工作重量的 110-130%
★ 允许踮脚（三关节伸展完成），⚠ 但不耸肩（上斜方已过强）。用助力带
主课
罗马尼亚硬拉（重）　4 × 4-6　RIR 2-3　组间 2.5-3 min
★★★ 起始先主动前倾骨盆 · 降到腰椎开始变圆就停（可能只到膝下）· 工作组上助力带 · ⚠ 不用正反手 · 向心最大加速意图 · 永不力竭
吸气：腹腔 360° 扩张（前 + 侧 + 后腰），绷住下降，过了最费力那点开始呼气。热身组：空杠 ×10 → 50% ×5 → 75% ×3
史密斯机 平地分腿蹲　3 × 5-6 /侧　RIR 1　组间 2 min
★★★ 史密斯把平衡从等式里拿掉，让腿成为限制项。⚠ 中等步距，不做保加利亚。前脚跟落在杠正下方稍偏前，全程前脚三点支撑，内侧弓一塌就停
★ 从周四并过来的 —— 膝主导和髋铰链同日，先做髋铰链（RDL）再做膝主导
坐姿蹬腿　2 × 10　RIR 0-1　组间 90s
★ 全周唯一可以真力竭的动作。脚放偏高 → 更多臀和腘绳。⚠ 不要蹲到腰椎离开靠背
★★★ 腿一周只有这一天，唯一的保险是强度（Bickel 2011：维持只需约 1/3 的量，但强度不能降）。⚠️ 别做成高次数泵感课
早餐 + 肌酸 3–5 g　★ 早餐后第一口黑咖啡
水煮蛋 4（溏心 6.5 min）· 蒸西兰花 150 g · 番茄 3 个（同锅蒸）· 杂粮饭 3 球　551 kcal · 蛋白 38 g · 净碳水 38 g · 零油
★★★ 咖啡改到早餐后：避开皮质醇晨峰 + 避开空腹咖啡因对胰岛素敏感性的急性影响
下午
爬坡 60 min
坡 9% · 配速 3.5 · 目标 HR 118（维持带 112-122）
全天
午餐
希腊酸奶 无糖 300 g · 坚果 30 g（上秤）　363 kcal · 蛋白 36 g
⚠ 必须是无糖希腊酸奶或 skyr（≥9 g 蛋白/100 g）—— 普通全脂酸奶只有 1/3 的蛋白
★★ 酸奶从 200 g 加到 300 g，是因为晚餐拖到 16:00 之后空档变长：26 g 蛋白卡在门槛下面（Moore 2015：你这个年龄每餐要 ~0.4 g/kg ≈ 32 g 才能把 MPS 顶满）。★ 加酸奶比加鸡蛋好 —— 少 15 kcal、多 4 g 蛋白，而且在外面买得到，这一餐的价值就在于简单
★ 乳清的胰岛素指数很高（牛奶 ~90-98）但升糖指数很低 —— 血糖仪会显示一条平线，那不代表没有胰岛素反应。对你不是问题，只是别误读
晚餐 · 牛肉末炒洋葱蘑菇
牛肉末 300 g 生（90/10 或更瘦）· 洋葱 100 · 蘑菇 150 · 杂粮饭 2 球 · 油 10 g（上秤）　+ 洋车前子粉 5-10 g　787 kcal · 蛋白 70 g
★★★ 200 g 不够：那样晚餐只有 611 kcal / 49 g，全天掉到 1,630 kcal、赤字 610 —— 越过 550 那条线（Nedeltcheva：6h30 睡眠下超过它，掉的瘦体重多 60%），蛋白也只剩 1.6 g/kg。★ 不想吃这么多肉 → 200 g 牛肉末 + 150 g 豆腐同锅，数字接近
⚠ 决定这餐的是你看不见的两个数：肥瘦比和锅里的油。300 g 的 80/20 比 95/5 多 360 kcal —— 比整个方案的任何一次调整都大。买 90/10 或更瘦，油上秤
★★★ 钟点可以动，间隔不能动 —— 晚餐后 30-60 min 开走。混合餐血糖峰在 45-60 min，这个窗口正好压在峰上。
上课后 17:00 才能吃 → 晚餐 17:00 / 爬坡 18:00，整体平移即可，不用慢慢过渡（这里没有要适应的生理过程）。19:00 结束距 23:00 上床 4 h，Zone 2 在 4 h 外对睡眠零影响。
★★ 往后挪其实更好：PEH 持续 12-24 h，傍晚做覆盖的是整夜和清晨 —— 而夜间血压不降和晨峰正是事件聚集的两段
办公间隙 · A / B 交替，各 3 min
  • A　下巴内收 10×5s · 靠墙滑行 Y 举 10 · 墙面推 15 · 站姿外旋 12/侧
  • B　短足 2×30s/侧 · 睁眼单腿站 60s/侧 · 站姿抬膝 + 4s 慢放 10/侧 · 骨盆前后倾控制 10
  • 提肛 收 5s / 松 5s × 10　·　★ 伸指（橡皮筋）3 × 15-20
★ 手机留在客厅
问题不是蓝光（效应量很小），是认知激活 —— 邮件和盘面是最强的激活源。★★★ 唯一可靠的执行是手机不进卧室；换一个实体闹钟
上床 + 腹式呼吸 · 正念 10 min
呼吸　鼻吸 4 秒 → 鼻呼 6 秒。一手胸口一手肚脐，★★★ 肚子的手抬起、胸口的手不动。⚠ 呼气必须长于吸气
注意力　★★★ 放在腹部起伏的触觉上。走神 → 注意到 → 不带评判地回到腹部。走神不是失败 ——「走神 + 拉回」才是那一次重复
⚠️ 四个错误　① 用力鼓肚子 · ② ★★★ 吸气太深（会激活交感，只吸 70-80%）· ③ 憋气 · ④ ★★★ 呼气用力挤（应该是放松地让气出去）
★★★ 半夜醒来　✗ 不看时间 · ✗ 不努力让自己睡着（那个努力本身就是清醒）· 只保持呼气长于吸气，注意力在腹部，想法出现就回来
⚠ 超过 20 分钟仍醒着 → 起床离开卧室
判据不是「做满 10 分钟」，是「有没有在做那个循环」—— 睡着了就是成功。过渡期 23:00 上床 · 起床 05:50 固定
★★★ 全天　1,806 kcal · 蛋白 149 g
脂肪 81 g · 净碳水 93 g · 纤维 30 g　　TDEE ≈ 2,240 → 赤字 ≈ 434
香蕉 105 · 早餐 551（3 球）· 午餐 363 · 晚餐 787（2 球）
★★★ 碳水最大的一块放在训练后 —— GLUT4 窗口，全天血糖最安全、糖原补充效率最高的时段
⚠ 前提：肉记生重且修边 · 油只有蘸料那 10 g · 坚果上秤。★ 这三项的误差合计可达 100-300 kcal，比任何配方调整都大

周三 · 胸肩 + ★ 跳绳 / 侧向

上肢日10 组 + 12 min · ~57 min
早上
起床 · 量血压（每周 2-3 次）
坐姿静息 5 min，★★★ 手臂支撑在心脏高度（无支撑会让舒张压虚高 5-10 mmHg），量两次取平均。⚠ 量完再喝咖啡（咖啡因急性升收缩压 3-8 mmHg）
★ 起床前躺着做 踝泵 × 10 —— 俯卧睡整夜跖屈，直接下地容易足底紧
★ 香蕉一根（30 g 碳水）+ 水解胶原 15 g + 维 C 500 mg
★ 今天咖啡在早餐后喝
★★★ 训练前只要两样：可用的燃料 + 快速排空。✗ 不要吃鸡蛋 —— 碳水 ≈ 0（训练时没东西可烧），脂肪 15-20 g 显著延缓胃排空
★ 香蕉选刚黄带一点青的（GI 42-51），钾 422 mg。训练前的碳水会被收缩中的肌肉直接摄取（GLUT4，不依赖胰岛素）—— 几乎不形成血糖峰
⚠ 胶原必须配维 C，用水解肽不用明胶
热身 8 min
  • 爬坡或椭圆 5 min，轻
  • 短足练习 2 × 30s /侧　三点贴地（拇趾球 · 小趾球 · 脚跟），不弯脚趾不抬跟，前脚掌朝脚跟"拉"。⚠ 脚趾抓地就是错的。做 5-10 秒 × 4-6 次
  • 站姿骨盆 前倾 / 后倾 × 10　拇指按髂后上棘、食指按髂前上棘。★★★ 后倾只是回程，前倾到位停 2-3 秒
  • 靠墙滑行 × 10（推日用它代替侧向带走）
  • 龙门架转体 · 低位上挑 2 × 10-12 /侧　顺序：脚 → 髋 → 胸廓 → 手臂。⚠ 做完腰有感觉就是错了，应该是腹斜肌和胸廓两侧
爆发　组间 2 min
斜上爆发俯卧撑（手撑长凳 / 箱）　3 × 5
真弹道 —— 手离开支撑面。撑高降低负荷和肩关节压力。⚠ 速度掉 → 立刻结束，不补组
主课
单臂地雷管推（T 杠推）　4 × 8-10 /侧　组间 90s
★★★ 斜向前上约 45°，只要 120-140° 肩屈 —— 不吃胸椎伸展储备，这是它取代过头推举的全部理由。顶点天然带肩胛前伸 → 前锯肌。杠铃一端塞进角落即可
站姿单臂 绳索推（低位向上）　3 × 10-12 /侧　组间 90s
★★ 低位滑轮向上 = 上斜方向。完全不做过头动作，上胸最容易漏掉。✗ 不做坐姿夹胸
✗ 不做过头推举 · 不做侧平举
★★ 跳绳 + 侧向　~12 min
★★★ 补的是整套方案里唯一完全缺失的两样：拉伸-缩短周期（SSC）和侧向平面
① 跳绳 4 × 30s　组间 60s　—— 2 组 拳击手式（前后重心转移）· 2 组 侧向跳
★★★ 前脚掌落地，重心压第一跖骨头（大脚趾根），不要滚到外侧 —— 和提踵同一条要点。跳跃高度只要 2-3 cm，落地几乎无声，摇绳靠手腕不靠手臂
★ 每周每组 +10 秒，到 60 秒 × 4 组。⚠ 前一天是腿 A —— 腿沉就减到 2-3 组
② 侧滑步 2 × 10 m 每方向　膝微屈、重心低、⚠ 双脚不交叉，推地那侧发力
③ 交叉步 carioca 2 × 10 m　协调性，可选
早餐 + 肌酸 3–5 g　★ 早餐后第一口黑咖啡
水煮蛋 4（溏心 6.5 min）· 蒸西兰花 150 g · 番茄 3 个（同锅蒸）· 杂粮饭 3 球　551 kcal · 蛋白 38 g · 净碳水 38 g · 零油
★★★ 咖啡改到早餐后：避开皮质醇晨峰 + 避开空腹咖啡因对胰岛素敏感性的急性影响
下午
爬坡 60 min
坡 9% · 配速 3.5 · 目标 HR 118（维持带 112-122）
全天
午餐
希腊酸奶 无糖 300 g · 坚果 30 g（上秤）　363 kcal · 蛋白 36 g
⚠ 必须是无糖希腊酸奶或 skyr（≥9 g 蛋白/100 g）—— 普通全脂酸奶只有 1/3 的蛋白
★★ 酸奶从 200 g 加到 300 g，是因为晚餐拖到 16:00 之后空档变长：26 g 蛋白卡在门槛下面（Moore 2015：你这个年龄每餐要 ~0.4 g/kg ≈ 32 g 才能把 MPS 顶满）。★ 加酸奶比加鸡蛋好 —— 少 15 kcal、多 4 g 蛋白，而且在外面买得到，这一餐的价值就在于简单
★ 乳清的胰岛素指数很高（牛奶 ~90-98）但升糖指数很低 —— 血糖仪会显示一条平线，那不代表没有胰岛素反应。对你不是问题，只是别误读
晚餐 · 牛肉末炒洋葱蘑菇
牛肉末 300 g 生（90/10 或更瘦）· 洋葱 100 · 蘑菇 150 · 杂粮饭 2 球 · 油 10 g（上秤）　+ 洋车前子粉 5-10 g　787 kcal · 蛋白 70 g
★★★ 200 g 不够：那样晚餐只有 611 kcal / 49 g，全天掉到 1,630 kcal、赤字 610 —— 越过 550 那条线（Nedeltcheva：6h30 睡眠下超过它，掉的瘦体重多 60%），蛋白也只剩 1.6 g/kg。★ 不想吃这么多肉 → 200 g 牛肉末 + 150 g 豆腐同锅，数字接近
⚠ 决定这餐的是你看不见的两个数：肥瘦比和锅里的油。300 g 的 80/20 比 95/5 多 360 kcal —— 比整个方案的任何一次调整都大。买 90/10 或更瘦，油上秤
★★★ 钟点可以动，间隔不能动 —— 晚餐后 30-60 min 开走。混合餐血糖峰在 45-60 min，这个窗口正好压在峰上。
上课后 17:00 才能吃 → 晚餐 17:00 / 爬坡 18:00，整体平移即可，不用慢慢过渡（这里没有要适应的生理过程）。19:00 结束距 23:00 上床 4 h，Zone 2 在 4 h 外对睡眠零影响。
★★ 往后挪其实更好：PEH 持续 12-24 h，傍晚做覆盖的是整夜和清晨 —— 而夜间血压不降和晨峰正是事件聚集的两段
办公间隙 · A / B 交替，各 3 min
  • A　下巴内收 10×5s · 靠墙滑行 Y 举 10 · 墙面推 15 · 站姿外旋 12/侧
  • B　短足 2×30s/侧 · 睁眼单腿站 60s/侧 · 站姿抬膝 + 4s 慢放 10/侧 · 骨盆前后倾控制 10
  • 提肛 收 5s / 松 5s × 10　·　★ 伸指（橡皮筋）3 × 15-20
★ 手机留在客厅
问题不是蓝光（效应量很小），是认知激活 —— 邮件和盘面是最强的激活源。★★★ 唯一可靠的执行是手机不进卧室；换一个实体闹钟
上床 + 腹式呼吸 · 正念 10 min
呼吸　鼻吸 4 秒 → 鼻呼 6 秒。一手胸口一手肚脐，★★★ 肚子的手抬起、胸口的手不动。⚠ 呼气必须长于吸气
注意力　★★★ 放在腹部起伏的触觉上。走神 → 注意到 → 不带评判地回到腹部。走神不是失败 ——「走神 + 拉回」才是那一次重复
⚠️ 四个错误　① 用力鼓肚子 · ② ★★★ 吸气太深（会激活交感，只吸 70-80%）· ③ 憋气 · ④ ★★★ 呼气用力挤（应该是放松地让气出去）
★★★ 半夜醒来　✗ 不看时间 · ✗ 不努力让自己睡着（那个努力本身就是清醒）· 只保持呼气长于吸气，注意力在腹部，想法出现就回来
⚠ 超过 20 分钟仍醒着 → 起床离开卧室
判据不是「做满 10 分钟」，是「有没有在做那个循环」—— 睡着了就是成功。过渡期 23:00 上床 · 起床 05:50 固定
★★★ 全天　1,806 kcal · 蛋白 149 g
脂肪 81 g · 净碳水 93 g · 纤维 30 g　　TDEE ≈ 2,240 → 赤字 ≈ 434
香蕉 105 · 早餐 551（3 球）· 午餐 363 · 晚餐 787（2 球）
★★★ 碳水最大的一块放在训练后 —— GLUT4 窗口，全天血糖最安全、糖原补充效率最高的时段
⚠ 前提：肉记生重且修边 · 油只有蘸料那 10 g · 坚果上秤。★ 这三项的误差合计可达 100-300 kcal，比任何配方调整都大

周四 · ★ 轻日 · 下肢辅助

无力量主课~25 min（全轻负荷）
早上~25 min
起床 · 量血压（每周 2-3 次）
坐姿静息 5 min，★★★ 手臂支撑在心脏高度（无支撑会让舒张压虚高 5-10 mmHg），量两次取平均。⚠ 量完再喝咖啡（咖啡因急性升收缩压 3-8 mmHg）
★ 起床前躺着做 踝泵 × 10 —— 俯卧睡整夜跖屈，直接下地容易足底紧
★ 香蕉一根（30 g 碳水）+ 水解胶原 15 g + 维 C 500 mg
★ 今天咖啡在早餐后喝
★★★ 训练前只要两样：可用的燃料 + 快速排空。✗ 不要吃鸡蛋 —— 碳水 ≈ 0（训练时没东西可烧），脂肪 15-20 g 显著延缓胃排空
★ 香蕉选刚黄带一点青的（GI 42-51），钾 422 mg。训练前的碳水会被收缩中的肌肉直接摄取（GLUT4，不依赖胰岛素）—— 几乎不形成血糖峰
⚠ 胶原必须配维 C，用水解肽不用明胶
热身 5 min + 下肢辅助 15 min　全轻负荷
★★★ 这一天是刻意的减负 —— 你刚从 4 个力量日加到 5 天就报告累，这是退回去的那一格。⚠ 不要偷偷加重量把它变回力量日
  • 爬坡或椭圆 5 min，轻　·　短足练习 2 × 30s /侧
  • 站姿髋屈（髋外展器械侧身站）3 × 10-12 /侧　—— 用「后蹬到底」作起始位，前踢到大腿高于水平，离心 4 秒慢放。⚠ 腰椎中立，不用腹肌卷骨盆。「后蹬」那一半不单独练 —— 你的髋关节失衡在前侧
  • 站姿髋外展器械 3 × 12-15 /侧　—— ★★ 站姿版同时训练支撑腿的稳定。躯干完全不动（弱的时候会用腰方肌把整个骨盆侧提）。✗ 不用坐姿版
  • 单腿直膝提踵 3 × 15 /侧　—— 腓肠肌。顶点重量压在第一跖骨头（大脚趾根），⚠ 不是把脚扭过来，是不要让它外翻
  • 坐姿屈膝提踵 3 × 15　—— ★★★ 比目鱼肌，跑跳时跟腱最大负荷的来源，最常被漏掉的一块
  • 弹力带足内翻 3 × 20 /侧　—— ★★★ 胫后肌，唯一能主动支撑内侧纵弓的肌肉，器械练不到、提踵练不充分。膝和大腿不动，只有踝在动
早餐 + 肌酸 3–5 g　★ 早餐后第一口黑咖啡
水煮蛋 4（溏心 6.5 min）· 蒸西兰花 150 g · 番茄 3 个（同锅蒸）· 杂粮饭 3 球　551 kcal · 蛋白 38 g · 净碳水 38 g · 零油
★★★ 咖啡改到早餐后：避开皮质醇晨峰 + 避开空腹咖啡因对胰岛素敏感性的急性影响
下午
Zone 2 爬坡 60 min
坡 9% · 配速 3.5 · 目标 HR 118（维持带 112-122）
★★★ 轻日不砍爬坡 —— PEH 是每日剂量，而血压是第一目标。要减的是力量，不是有氧
全天
午餐
希腊酸奶 无糖 300 g · 坚果 30 g（上秤）　363 kcal · 蛋白 36 g
⚠ 必须是无糖希腊酸奶或 skyr（≥9 g 蛋白/100 g）—— 普通全脂酸奶只有 1/3 的蛋白
★★ 酸奶从 200 g 加到 300 g，是因为晚餐拖到 16:00 之后空档变长：26 g 蛋白卡在门槛下面（Moore 2015：你这个年龄每餐要 ~0.4 g/kg ≈ 32 g 才能把 MPS 顶满）。★ 加酸奶比加鸡蛋好 —— 少 15 kcal、多 4 g 蛋白，而且在外面买得到，这一餐的价值就在于简单
★ 乳清的胰岛素指数很高（牛奶 ~90-98）但升糖指数很低 —— 血糖仪会显示一条平线，那不代表没有胰岛素反应。对你不是问题，只是别误读
晚餐 · 牛肉末炒洋葱蘑菇
牛肉末 300 g 生（90/10 或更瘦）· 洋葱 100 · 蘑菇 150 · 杂粮饭 2 球 · 油 10 g（上秤）　+ 洋车前子粉 5-10 g　787 kcal · 蛋白 70 g
★★★ 200 g 不够：那样晚餐只有 611 kcal / 49 g，全天掉到 1,630 kcal、赤字 610 —— 越过 550 那条线（Nedeltcheva：6h30 睡眠下超过它，掉的瘦体重多 60%），蛋白也只剩 1.6 g/kg。★ 不想吃这么多肉 → 200 g 牛肉末 + 150 g 豆腐同锅，数字接近
⚠ 决定这餐的是你看不见的两个数：肥瘦比和锅里的油。300 g 的 80/20 比 95/5 多 360 kcal —— 比整个方案的任何一次调整都大。买 90/10 或更瘦，油上秤
★★★ 钟点可以动，间隔不能动 —— 晚餐后 30-60 min 开走。混合餐血糖峰在 45-60 min，这个窗口正好压在峰上。
上课后 17:00 才能吃 → 晚餐 17:00 / 爬坡 18:00，整体平移即可，不用慢慢过渡（这里没有要适应的生理过程）。19:00 结束距 23:00 上床 4 h，Zone 2 在 4 h 外对睡眠零影响。
★★ 往后挪其实更好：PEH 持续 12-24 h，傍晚做覆盖的是整夜和清晨 —— 而夜间血压不降和晨峰正是事件聚集的两段
办公间隙 · A / B 交替，各 3 min
  • A　下巴内收 10×5s · 靠墙滑行 Y 举 10 · 墙面推 15 · 站姿外旋 12/侧
  • B　短足 2×30s/侧 · 睁眼单腿站 60s/侧 · 站姿抬膝 + 4s 慢放 10/侧 · 骨盆前后倾控制 10
  • 提肛 收 5s / 松 5s × 10　·　★ 伸指（橡皮筋）3 × 15-20
★ 手机留在客厅
问题不是蓝光（效应量很小），是认知激活 —— 邮件和盘面是最强的激活源。★★★ 唯一可靠的执行是手机不进卧室；换一个实体闹钟
上床 + 腹式呼吸 · 正念 10 min
呼吸　鼻吸 4 秒 → 鼻呼 6 秒。一手胸口一手肚脐，★★★ 肚子的手抬起、胸口的手不动。⚠ 呼气必须长于吸气
注意力　★★★ 放在腹部起伏的触觉上。走神 → 注意到 → 不带评判地回到腹部。走神不是失败 ——「走神 + 拉回」才是那一次重复
⚠️ 四个错误　① 用力鼓肚子 · ② ★★★ 吸气太深（会激活交感，只吸 70-80%）· ③ 憋气 · ④ ★★★ 呼气用力挤（应该是放松地让气出去）
★★★ 半夜醒来　✗ 不看时间 · ✗ 不努力让自己睡着（那个努力本身就是清醒）· 只保持呼气长于吸气，注意力在腹部，想法出现就回来
⚠ 超过 20 分钟仍醒着 → 起床离开卧室
判据不是「做满 10 分钟」，是「有没有在做那个循环」—— 睡着了就是成功。过渡期 23:00 上床 · 起床 05:50 固定
★★★ 全天　1,806 kcal · 蛋白 149 g
脂肪 81 g · 净碳水 93 g · 纤维 30 g　　TDEE ≈ 2,240 → 赤字 ≈ 434
香蕉 105 · 早餐 551（3 球）· 午餐 363 · 晚餐 787（2 球）
★★★ 碳水最大的一块放在训练后 —— GLUT4 窗口，全天血糖最安全、糖原补充效率最高的时段
⚠ 前提：肉记生重且修边 · 油只有蘸料那 10 g · 坚果上秤。★ 这三项的误差合计可达 100-300 kcal，比任何配方调整都大

周五 · 背 B · 水平拉

上肢日10 组 · ~50 min
早上
起床 · 量血压（每周 2-3 次）
坐姿静息 5 min，★★★ 手臂支撑在心脏高度（无支撑会让舒张压虚高 5-10 mmHg），量两次取平均。⚠ 量完再喝咖啡（咖啡因急性升收缩压 3-8 mmHg）
★ 起床前躺着做 踝泵 × 10 —— 俯卧睡整夜跖屈，直接下地容易足底紧
★ 香蕉一根（30 g 碳水）+ 水解胶原 15 g + 维 C 500 mg
★ 今天咖啡在早餐后喝
★★★ 训练前只要两样：可用的燃料 + 快速排空。✗ 不要吃鸡蛋 —— 碳水 ≈ 0（训练时没东西可烧），脂肪 15-20 g 显著延缓胃排空
★ 香蕉选刚黄带一点青的（GI 42-51），钾 422 mg。训练前的碳水会被收缩中的肌肉直接摄取（GLUT4，不依赖胰岛素）—— 几乎不形成血糖峰
⚠ 胶原必须配维 C，用水解肽不用明胶
热身 8 min
  • 爬坡或椭圆 5 min，轻
  • 短足练习 2 × 30s /侧　三点贴地（拇趾球 · 小趾球 · 脚跟），不弯脚趾不抬跟，前脚掌朝脚跟"拉"。⚠ 脚趾抓地就是错的。做 5-10 秒 × 4-6 次
  • 站姿骨盆 前倾 / 后倾 × 10　拇指按髂后上棘、食指按髂前上棘。★★★ 后倾只是回程，前倾到位停 2-3 秒
  • 侧向弹力带走 2 × 12 步/方向
  • 龙门架转体 · 中位平推 2 × 10-12 /侧　顺序：脚 → 髋 → 胸廓 → 手臂。⚠ 做完腰有感觉就是错了，应该是腹斜肌和胸廓两侧
主课
窄垫 胸口支撑划船　4 × 6-8　RIR 1　组间 2 min
肩胛完全自由 —— 这是它优于坐姿划船的全部理由
单臂 龙门架划船　3 × 6-8 /侧　组间 90s
单侧，修左右不对称
面拉（龙门架）　3 × 15　组间 90s
下斜方 + 肩后束。★ 因为不做侧平举，中后束靠它和划船
★★ 水平拉这 10 组攀岩几乎用不到，但姿态目标需要它（下斜方 · 菱形肌 · 中背）
早餐 + 肌酸 3–5 g　★ 早餐后第一口黑咖啡
水煮蛋 4（溏心 6.5 min）· 蒸西兰花 150 g · 番茄 3 个（同锅蒸）· 杂粮饭 3 球　551 kcal · 蛋白 38 g · 净碳水 38 g · 零油
★★★ 咖啡改到早餐后：避开皮质醇晨峰 + 避开空腹咖啡因对胰岛素敏感性的急性影响
下午
★ 靠墙静蹲　4 × 2 min，组间 2 min
★★★ 从膝角 135° 起步。判据是「撑满 2 分钟，最后 30 秒很难」—— 撑不满就抬高，不是硬扛。连续两周撑满 → 每周降 5°
★★★ 全程正常呼吸，绝不憋气。Edwards 2023 BJSM（270 RCT，n=15,827）：等长训练 −8.24/−4.00 mmHg，所有运动形式里最大，对舒张压尤其有效
★ 撑不满也可换握力器版 4 × 2 min @ 约 30% 最大握力
爬坡 60 min
坡 9% · 配速 3.5 · 目标 HR 118（维持带 112-122）
全天
午餐
希腊酸奶 无糖 300 g · 坚果 30 g（上秤）　363 kcal · 蛋白 36 g
⚠ 必须是无糖希腊酸奶或 skyr（≥9 g 蛋白/100 g）—— 普通全脂酸奶只有 1/3 的蛋白
★★ 酸奶从 200 g 加到 300 g，是因为晚餐拖到 16:00 之后空档变长：26 g 蛋白卡在门槛下面（Moore 2015：你这个年龄每餐要 ~0.4 g/kg ≈ 32 g 才能把 MPS 顶满）。★ 加酸奶比加鸡蛋好 —— 少 15 kcal、多 4 g 蛋白，而且在外面买得到，这一餐的价值就在于简单
★ 乳清的胰岛素指数很高（牛奶 ~90-98）但升糖指数很低 —— 血糖仪会显示一条平线，那不代表没有胰岛素反应。对你不是问题，只是别误读
晚餐 · 牛肉末炒洋葱蘑菇
牛肉末 300 g 生（90/10 或更瘦）· 洋葱 100 · 蘑菇 150 · 杂粮饭 2 球 · 油 10 g（上秤）　+ 洋车前子粉 5-10 g　787 kcal · 蛋白 70 g
★★★ 200 g 不够：那样晚餐只有 611 kcal / 49 g，全天掉到 1,630 kcal、赤字 610 —— 越过 550 那条线（Nedeltcheva：6h30 睡眠下超过它，掉的瘦体重多 60%），蛋白也只剩 1.6 g/kg。★ 不想吃这么多肉 → 200 g 牛肉末 + 150 g 豆腐同锅，数字接近
⚠ 决定这餐的是你看不见的两个数：肥瘦比和锅里的油。300 g 的 80/20 比 95/5 多 360 kcal —— 比整个方案的任何一次调整都大。买 90/10 或更瘦，油上秤
★★★ 钟点可以动，间隔不能动 —— 晚餐后 30-60 min 开走。混合餐血糖峰在 45-60 min，这个窗口正好压在峰上。
上课后 17:00 才能吃 → 晚餐 17:00 / 爬坡 18:00，整体平移即可，不用慢慢过渡（这里没有要适应的生理过程）。19:00 结束距 23:00 上床 4 h，Zone 2 在 4 h 外对睡眠零影响。
★★ 往后挪其实更好：PEH 持续 12-24 h，傍晚做覆盖的是整夜和清晨 —— 而夜间血压不降和晨峰正是事件聚集的两段
办公间隙 · A / B 交替，各 3 min
  • A　下巴内收 10×5s · 靠墙滑行 Y 举 10 · 墙面推 15 · 站姿外旋 12/侧
  • B　短足 2×30s/侧 · 睁眼单腿站 60s/侧 · 站姿抬膝 + 4s 慢放 10/侧 · 骨盆前后倾控制 10
  • 提肛 收 5s / 松 5s × 10　·　★ 伸指（橡皮筋）3 × 15-20
★ 手机留在客厅
问题不是蓝光（效应量很小），是认知激活 —— 邮件和盘面是最强的激活源。★★★ 唯一可靠的执行是手机不进卧室；换一个实体闹钟
上床 + 腹式呼吸 · 正念 10 min
呼吸　鼻吸 4 秒 → 鼻呼 6 秒。一手胸口一手肚脐，★★★ 肚子的手抬起、胸口的手不动。⚠ 呼气必须长于吸气
注意力　★★★ 放在腹部起伏的触觉上。走神 → 注意到 → 不带评判地回到腹部。走神不是失败 ——「走神 + 拉回」才是那一次重复
⚠️ 四个错误　① 用力鼓肚子 · ② ★★★ 吸气太深（会激活交感，只吸 70-80%）· ③ 憋气 · ④ ★★★ 呼气用力挤（应该是放松地让气出去）
★★★ 半夜醒来　✗ 不看时间 · ✗ 不努力让自己睡着（那个努力本身就是清醒）· 只保持呼气长于吸气，注意力在腹部，想法出现就回来
⚠ 超过 20 分钟仍醒着 → 起床离开卧室
判据不是「做满 10 分钟」，是「有没有在做那个循环」—— 睡着了就是成功。过渡期 23:00 上床 · 起床 05:50 固定
★★★ 全天　1,806 kcal · 蛋白 149 g
脂肪 81 g · 净碳水 93 g · 纤维 30 g　　TDEE ≈ 2,240 → 赤字 ≈ 434
香蕉 105 · 早餐 551（3 球）· 午餐 363 · 晚餐 787（2 球）
★★★ 碳水最大的一块放在训练后 —— GLUT4 窗口，全天血糖最安全、糖原补充效率最高的时段
⚠ 前提：肉记生重且修边 · 油只有蘸料那 10 g · 坚果上秤。★ 这三项的误差合计可达 100-300 kcal，比任何配方调整都大

周六 · ★★ 挪威 4×4

★ 训练前喝咖啡~48 min
早上
起床 · 量血压（每周 2-3 次）
坐姿静息 5 min，★★★ 手臂支撑在心脏高度（无支撑会让舒张压虚高 5-10 mmHg），量两次取平均。⚠ 量完再喝咖啡（咖啡因急性升收缩压 3-8 mmHg）
★ 起床前躺着做 踝泵 × 10 —— 俯卧睡整夜跖屈，直接下地容易足底紧
★ 香蕉一根 + ★★ 黑咖啡 + 水解胶原 15 g + 维 C 500 mg
★★★ 今天喝训练前咖啡 —— 全周最需要功率输出的两天之一。3-6 mg/kg 提高力量和耐力输出，45-60 分钟达峰，06:00 喝 / 07:00 练正好
★ 一周只有 2 天训练前喝 → 耐受性低，效果更强
★★★ 训练前只要两样：可用的燃料 + 快速排空。✗ 不要吃鸡蛋 —— 碳水 ≈ 0（训练时没东西可烧），脂肪 15-20 g 显著延缓胃排空
★ 香蕉选刚黄带一点青的（GI 42-51），钾 422 mg。训练前的碳水会被收缩中的肌肉直接摄取（GLUT4，不依赖胰岛素）—— 几乎不形成血糖峰
⚠ 胶原必须配维 C，用水解肽不用明胶
★★ 挪威 4×4　~48 min
  • ★★★ 热身 15 min（不是 10）　早晨体温低，无氧输出比下午低 3-8% —— 这一条补回大半。坡 6% → 12% / 配速 4.0，末 1 min 用工作设置试一次
    ★ 先做短足 2×30s/侧 + 骨盆控制 ×10
  • 工作 × 4　坡 15% / 当前配速 4.6，每组 4 min
  • 恢复 × 4　坡 6% / 配速 3.5，HR 120-130，走动，不要站着，每组 3 min
  • 放松 5 min　坡 3% / 3.5
★★★ 判据只看 末组最后 2 分钟 155-163（90-95% HRmax）。4 分钟里心率是爬升的，前几组低是正常的
连续两次达标 → 下次 +0.2 km/h。做不完 4 组 → 原地不动
★ 前一天是背 B（上肢），腿完全新鲜 —— 全周最好的位置。次日休息
⚠️ 一周只有 1 次这是从挪威原方案剂量（2-3 次/周）降到维持剂量。换来的是恢复负担下降；代价是 VO2max 提升速度变慢。★ 等睡眠效率稳到 85%、体重稳定下降后，可以再加回第二次
★★★ 而接下来 8 周唯一的任务是把这一次从 85-89% 推进 90-95% —— 提升单次质量不消耗任何额外恢复预算
早餐 + 肌酸 3–5 g　★ 早餐后第一口黑咖啡
水煮蛋 4（溏心 6.5 min）· 蒸西兰花 150 g · 番茄 3 个（同锅蒸）· 杂粮饭 3 球　551 kcal · 蛋白 38 g · 净碳水 38 g · 零油
★★★ 咖啡改到早餐后：避开皮质醇晨峰 + 避开空腹咖啡因对胰岛素敏感性的急性影响
下午
散步 30 min · 放松版
坡度低一档 · HR 105-110
全天
午餐
希腊酸奶 无糖 300 g · 坚果 30 g（上秤）　363 kcal · 蛋白 36 g
⚠ 必须是无糖希腊酸奶或 skyr（≥9 g 蛋白/100 g）—— 普通全脂酸奶只有 1/3 的蛋白
★★ 酸奶从 200 g 加到 300 g，是因为晚餐拖到 16:00 之后空档变长：26 g 蛋白卡在门槛下面（Moore 2015：你这个年龄每餐要 ~0.4 g/kg ≈ 32 g 才能把 MPS 顶满）。★ 加酸奶比加鸡蛋好 —— 少 15 kcal、多 4 g 蛋白，而且在外面买得到，这一餐的价值就在于简单
★ 乳清的胰岛素指数很高（牛奶 ~90-98）但升糖指数很低 —— 血糖仪会显示一条平线，那不代表没有胰岛素反应。对你不是问题，只是别误读
晚餐 · 牛肉末炒洋葱蘑菇
牛肉末 300 g 生（90/10 或更瘦）· 洋葱 100 · 蘑菇 150 · 杂粮饭 2 球 · 油 10 g（上秤）　+ 洋车前子粉 5-10 g　787 kcal · 蛋白 70 g
★★★ 200 g 不够：那样晚餐只有 611 kcal / 49 g，全天掉到 1,630 kcal、赤字 610 —— 越过 550 那条线（Nedeltcheva：6h30 睡眠下超过它，掉的瘦体重多 60%），蛋白也只剩 1.6 g/kg。★ 不想吃这么多肉 → 200 g 牛肉末 + 150 g 豆腐同锅，数字接近
⚠ 决定这餐的是你看不见的两个数：肥瘦比和锅里的油。300 g 的 80/20 比 95/5 多 360 kcal —— 比整个方案的任何一次调整都大。买 90/10 或更瘦，油上秤
★★★ 钟点可以动，间隔不能动 —— 晚餐后 30-60 min 开走。混合餐血糖峰在 45-60 min，这个窗口正好压在峰上。
上课后 17:00 才能吃 → 晚餐 17:00 / 爬坡 18:00，整体平移即可，不用慢慢过渡（这里没有要适应的生理过程）。19:00 结束距 23:00 上床 4 h，Zone 2 在 4 h 外对睡眠零影响。
★★ 往后挪其实更好：PEH 持续 12-24 h，傍晚做覆盖的是整夜和清晨 —— 而夜间血压不降和晨峰正是事件聚集的两段
办公间隙 · A / B 交替，各 3 min
  • A　下巴内收 10×5s · 靠墙滑行 Y 举 10 · 墙面推 15 · 站姿外旋 12/侧
  • B　短足 2×30s/侧 · 睁眼单腿站 60s/侧 · 站姿抬膝 + 4s 慢放 10/侧 · 骨盆前后倾控制 10
  • 提肛 收 5s / 松 5s × 10　·　★ 伸指（橡皮筋）3 × 15-20
★ 手机留在客厅
问题不是蓝光（效应量很小），是认知激活 —— 邮件和盘面是最强的激活源。★★★ 唯一可靠的执行是手机不进卧室；换一个实体闹钟
上床 + 腹式呼吸 · 正念 10 min
呼吸　鼻吸 4 秒 → 鼻呼 6 秒。一手胸口一手肚脐，★★★ 肚子的手抬起、胸口的手不动。⚠ 呼气必须长于吸气
注意力　★★★ 放在腹部起伏的触觉上。走神 → 注意到 → 不带评判地回到腹部。走神不是失败 ——「走神 + 拉回」才是那一次重复
⚠️ 四个错误　① 用力鼓肚子 · ② ★★★ 吸气太深（会激活交感，只吸 70-80%）· ③ 憋气 · ④ ★★★ 呼气用力挤（应该是放松地让气出去）
★★★ 半夜醒来　✗ 不看时间 · ✗ 不努力让自己睡着（那个努力本身就是清醒）· 只保持呼气长于吸气，注意力在腹部，想法出现就回来
⚠ 超过 20 分钟仍醒着 → 起床离开卧室
判据不是「做满 10 分钟」，是「有没有在做那个循环」—— 睡着了就是成功。过渡期 23:00 上床 · 起床 05:50 固定
★★★ 全天　1,806 kcal · 蛋白 149 g
脂肪 81 g · 净碳水 93 g · 纤维 30 g　　TDEE ≈ 2,240 → 赤字 ≈ 434
香蕉 105 · 早餐 551（3 球）· 午餐 363 · 晚餐 787（2 球）
★★★ 碳水最大的一块放在训练后 —— GLUT4 窗口，全天血糖最安全、糖原补充效率最高的时段
⚠ 前提：肉记生重且修边 · 油只有蘸料那 10 g · 坚果上秤。★ 这三项的误差合计可达 100-300 kcal，比任何配方调整都大

周日 · ★★★ 完全休息

全周唯一的恢复日只有下午爬坡 40 min
早上
起床时间不变
★★★ 固定起床点是睡眠限制方案的锚，周末也不动。★ 起床前踝泵 × 10
⚠ 今天不吃香蕉、不喝咖啡（无训练）
早餐 + 肌酸 3–5 g　✗ 今天不喝咖啡
水煮蛋 4 · 蒸西兰花 150 g · 番茄 3 个　404 kcal · 蛋白 31 g
★ 休息日不喝 —— 降低咖啡因耐受性，让需要时更有效
早餐可加 100 g 蓝莓
57 kcal —— 休息日赤字偏深，正好填上，还拿到多酚。★★★ 去碳水可以，去蛋白不行：休息日没有训练刺激保护肌肉，只剩饮食这一道防线（中年人有合成抗性，约 0.4 g/kg/餐）
下午
★ 靠墙静蹲　4 × 2 min，组间 2 min
★★★ 从膝角 135° 起步。判据是「撑满 2 分钟，最后 30 秒很难」—— 撑不满就抬高，不是硬扛。连续两周撑满 → 每周降 5°
★★★ 全程正常呼吸，绝不憋气。Edwards 2023 BJSM（270 RCT，n=15,827）：等长训练 −8.24/−4.00 mmHg，所有运动形式里最大，对舒张压尤其有效
★ 撑不满也可换握力器版 4 × 2 min @ 约 30% 最大握力
爬坡 40 min · 放松版
坡度低一档 · HR 105-110
★★★ 休息日 = 不做力量、不做间歇、不跳绳、不攀岩，但爬坡保留。PEH 是每日剂量（12-24h），不是累积适应 —— 跳过一天，那 24 小时就没有降压效应
⚠ 不补觉、不午睡 —— 17:00 后的小睡会直接削掉当晚的睡眠压力
全天
午餐
希腊酸奶 无糖 300 g · 坚果 30 g（上秤）　363 kcal · 蛋白 36 g
⚠ 必须是无糖希腊酸奶或 skyr（≥9 g 蛋白/100 g）—— 普通全脂酸奶只有 1/3 的蛋白
★★ 酸奶从 200 g 加到 300 g，是因为晚餐拖到 16:00 之后空档变长：26 g 蛋白卡在门槛下面（Moore 2015：你这个年龄每餐要 ~0.4 g/kg ≈ 32 g 才能把 MPS 顶满）。★ 加酸奶比加鸡蛋好 —— 少 15 kcal、多 4 g 蛋白，而且在外面买得到，这一餐的价值就在于简单
★ 乳清的胰岛素指数很高（牛奶 ~90-98）但升糖指数很低 —— 血糖仪会显示一条平线，那不代表没有胰岛素反应。对你不是问题，只是别误读
晚餐 · 牛肉末炒洋葱蘑菇
牛肉末 300 g 生（90/10 或更瘦）· 洋葱 100 · 蘑菇 150 · 杂粮饭 2 球 · 油 10 g（上秤）　+ 洋车前子粉 5-10 g　787 kcal · 蛋白 70 g
★★★ 200 g 不够：那样晚餐只有 611 kcal / 49 g，全天掉到 1,630 kcal、赤字 610 —— 越过 550 那条线（Nedeltcheva：6h30 睡眠下超过它，掉的瘦体重多 60%），蛋白也只剩 1.6 g/kg。★ 不想吃这么多肉 → 200 g 牛肉末 + 150 g 豆腐同锅，数字接近
⚠ 决定这餐的是你看不见的两个数：肥瘦比和锅里的油。300 g 的 80/20 比 95/5 多 360 kcal —— 比整个方案的任何一次调整都大。买 90/10 或更瘦，油上秤
★★★ 钟点可以动，间隔不能动 —— 晚餐后 30-60 min 开走。混合餐血糖峰在 45-60 min，这个窗口正好压在峰上。
上课后 17:00 才能吃 → 晚餐 17:00 / 爬坡 18:00，整体平移即可，不用慢慢过渡（这里没有要适应的生理过程）。19:00 结束距 23:00 上床 4 h，Zone 2 在 4 h 外对睡眠零影响。
★★ 往后挪其实更好：PEH 持续 12-24 h，傍晚做覆盖的是整夜和清晨 —— 而夜间血压不降和晨峰正是事件聚集的两段
办公间隙 · A / B 交替，各 3 min
  • A　下巴内收 10×5s · 靠墙滑行 Y 举 10 · 墙面推 15 · 站姿外旋 12/侧
  • B　短足 2×30s/侧 · 睁眼单腿站 60s/侧 · 站姿抬膝 + 4s 慢放 10/侧 · 骨盆前后倾控制 10
  • 提肛 收 5s / 松 5s × 10　·　★ 伸指（橡皮筋）3 × 15-20
★ 手机留在客厅
问题不是蓝光（效应量很小），是认知激活 —— 邮件和盘面是最强的激活源。★★★ 唯一可靠的执行是手机不进卧室；换一个实体闹钟
上床 + 腹式呼吸 · 正念 10 min
呼吸　鼻吸 4 秒 → 鼻呼 6 秒。一手胸口一手肚脐，★★★ 肚子的手抬起、胸口的手不动。⚠ 呼气必须长于吸气
注意力　★★★ 放在腹部起伏的触觉上。走神 → 注意到 → 不带评判地回到腹部。走神不是失败 ——「走神 + 拉回」才是那一次重复
⚠️ 四个错误　① 用力鼓肚子 · ② ★★★ 吸气太深（会激活交感，只吸 70-80%）· ③ 憋气 · ④ ★★★ 呼气用力挤（应该是放松地让气出去）
★★★ 半夜醒来　✗ 不看时间 · ✗ 不努力让自己睡着（那个努力本身就是清醒）· 只保持呼气长于吸气，注意力在腹部，想法出现就回来
⚠ 超过 20 分钟仍醒着 → 起床离开卧室
判据不是「做满 10 分钟」，是「有没有在做那个循环」—— 睡着了就是成功。过渡期 23:00 上床 · 起床 05:50 固定
★★★ 全天　1,611 kcal · 蛋白 142 g
脂肪 80 g · 净碳水 63 g　　TDEE ≈ 1,980（无晨练）→ 赤字 ≈ 369
早餐 404（无饭）+ 蓝莓 57 · 午餐 363 · 晚餐 787
★ 想让休息日碳水多一点：早餐加回杂粮饭 2 球 → 1,709 kcal · 蛋白 147 g · 净碳水 76 g · 赤字 271
周平均赤字仍在 420-435，⚠ 代价每天约 −20 kcal，在测量误差里

全周核对

部位分配

部位组/周来自
背14 + 攀岩负重引体 4（一）· 支撑划船 4 + 单臂划船 3 + 面拉 3（五）· ★ 攀岩 45 min（一）
腿9RDL 4 + 分腿蹲 3 + 蹬腿 2（二）　⚠ 从 13 降到 9 —— 这是减负的代价
胸肩7地雷管推 4 + 绳索推 3（三）
爆发9★ 悬垂高翻 3 + 高拉 3（二）· 爆发俯卧撑 3（三）
下肢辅助15（全轻）髋屈 · 髋外展 · 提踵直膝/屈膝 · 足内翻（四 轻日）
★ SSC / 侧向1 次跳绳（拳击手式 + 侧向）· 侧滑步 · carioca（三）
攀岩专项3 项主动悬垂 · 伸指 · 悬垂抬膝（一）；伸指也在办公间隙
有氧6 + 1爬坡 × 6（六 30 min / 日 40 min 放松版）· 4×4 × 1（六早上）
等长3靠墙静蹲 一 / 五 / 日 14:00
★ 咖啡6 天二 / 六 训练前 06:00 · 一三四五 早餐后 · ✗ 日不喝
⚠️ 腿量从 13 降到 9 —— 唯一的保险是强度和判据 ★★★ 周二每一组都要接近极限：分腿蹲 RIR 1 · 蹬腿 RIR 0-1（可真力竭）· RDL 留 RIR 2-3（技术风险）。别做成高次数泵感课。
★ 回调判据：每 6 周测分腿蹲 / 蹬腿的工作重量和大腿围。任一下降 → 把周四轻日升回腿 B。
⚠️ 腿只有 1 天 —— 唯一的保险是强度 背 2 天 · 腿 1 天，算术上就是 背 : 腿 : 胸肩 ≈ 4.6 : 2.9 : 2，不可能同时是 4:4:2。
★★★ Bickel 2011：维持只需约 1/3 的量，但强度不能降。周四每一组都要接近极限 —— ⚠ 别做成高次数泵感课。
★★ 爬坡和 4×4 确实练臀腿（9% 坡是显著髋伸负荷），但每步只有 1RM 的 5-15%，产生的是耐力适应不是力量/肌肉量。而且下肢并行干扰最强 —— 大量有氧会削弱那 1 天的效果，不是替代它。
★ 判据：每 6 周对一次分腿蹲 / 蹬腿的工作重量和大腿围。任一下降 → 周三改成「背 A + 膝主导腿」，腿回 2 天。
日热量蛋白脂肪净碳水TDEE赤字
一 – 六1,843165 g78 g93 g2,240★ 397
日（休息）1,648158 g77 g61 g1,980332
日（加回饭）1,746163 g77 g74 g1,980234
周平均赤字★ 388
目标区间 热量 1,800-1,900 · 蛋白 150-170 g（2.0-2.1 g/kg）· 脂肪 65-79 g（0.8-1.0 g/kg，⚠ 不要低于 63）· 净碳水 85-100 g
★★★ 赤字目标 450-500 = 保肌肉的上限。⚠️ 超过 550 会在 6h30 睡眠下加速瘦体重流失（Nedeltcheva：短睡时瘦体重损失多 60%）
⚠ 酸奶必须是无糖希腊酸奶或 skyr（≥9 g 蛋白/100 g）—— 普通全脂只有 1/3 的蛋白，那一项就差 13 g
★ 一球杂粮饭 = 35 g 熟 = 14 g 干 = 49 kcal · 蛋白 2.2 g · 净碳水 6.7 g
★★★ 早 3 球 / 晚 2 球 —— 训练后那一餐是 GLUT4 窗口（肌肉摄取葡萄糖不依赖胰岛素，持续数小时），也是覆盖 7.5 小时到晚餐的那一餐。晚餐 2 球守肝糖原，你的整夜血糖 <6.0 说明够
⚠️ 一次只动一个变量 睡眠 · 热量 · 碳水 · 训练量，四个同时改会让你分不清是哪一个造成疲劳。★★★ 顺序：先修睡眠 → 效率稳到 85% → 再谈进一步减。
累的时候先看明早的 HRV 和静息心率：HRV 掉出 49-77 或 RHR 高 5+ bpm = 恢复不足，先把赤字降到 400。

恢复 · 唯一还开着的工地

睡眠限制方案

干预方向是反的 「时间不够」→ 早点上床。「效率低」→ ⚠ 延长卧床只会让效率更低。
★★★ CBT-I 的核心发现：压缩卧床时间反而增加总睡眠。效率 = 实睡 ÷ 卧床，正常 85-90%。
半夜醒 —— 先分类再处理 A 多次短醒（几分钟就睡回去）→ 找生理触发：夜尿 · 呼吸 · 体温
B 一次长醒（如 1:30 醒到 2:30）→ 睡眠压力不足 / 条件性觉醒 → 上面的方案
★★★ 醒来时记四项：时间 · 是否要上厕所 · 是否出汗 · 多久睡回去
★ 零成本先做两件：空调整夜 18-19°C 不定时（关空调那晚 RHR 从 57 升到 62）；睡前 2-3 小时限液，洋车前子粉的水挪到下午
★ 俯卧睡：不强行改（改睡姿会制造更多觉醒）。用抱枕垫成 3/4 俯卧，颈椎旋转从 90° 降到 45°；起床前踝泵解决整夜跖屈

只盯这些

追踪与进阶判据

指标频率判据
体重每天★★★ 读 7 天均值，不读单点。目标 −0.4~0.6 kg/周
睡眠效率每天≥85% 才延长卧床窗口
HRV / 静息心率每天HRV 掉出 49-77 或 RHR 高 5+ bpm → 恢复不足，赤字降到 400
晨起血压2-3 次/周连续三天 ≥120/80 才行动。⚠ 坐姿静息 5 min，手臂支撑在心脏高度
腰围 · 大腿围每 2-6 周腰围区分体重变化是水还是脂；大腿围下降 = 腿量不够
空腹血糖2-3 次/周夜间 ✗ 不测
加什么判据
主项重量4 组都做满次数上限、末次速度不明显下降 → +2.5-5 kg。⚠ 加不上去不是问题，成功标准是重量没掉
爆发组⚠ 重量固定，不加组。进步体现在速度
4×4 配速连续两次末组末 2 分钟 ≥155 → +0.2 km/h（坡度多数跑步机封顶 15%）
Zone 2 坡度同设置平均心率 <112 → +1% 坡。⚠ 不要漂到 >125（灰区）
靠墙静蹲角度连续两周 4 组都撑满 2 min → 每周 降 5°。撑不满 → 抬高，不是硬扛
跳绳时长每周每组 +10 秒，到 60 秒 × 4 组。⚠ 第二天小腿或足底酸 = 加太快，退回上周
打羽毛球★★★ 解锁：睁眼单腿站稳 60s + 提踵跑满 8 周。从双打或乒乓起步

明确排除

不做的清单

深蹲底部易出现 butt wink。轴向负荷已由 RDL 覆盖
臀冲 / 负重臀桥练的是髋伸末端；缺的是髋屈一侧
腹部训练核心工作是竖脊肌，在办公间隙做
保加利亚分腿蹲后腿髋伸展 20-40°，不必要的髋屈肌拉伸剂量
任何过头动作胸椎伸展储备不足 → 肩撞击或腰椎代偿。地雷管推是替代
侧平举前束由地雷管推覆盖，中后束由面拉和划船覆盖
坐姿夹胸肩胛被靠背固定，失去龙门架唯一的优势
坐姿髋外展机主要练阔筋膜张肌，不训练站立稳定
髋屈肌拉伸 / 弓箭步压髋要强化髂腰肌，拉伸是反方向。它的标准要点还恰好是骨盆后倾
竖叉（前后劈叉）后腿极限髋伸展，比弓箭步压髋更极端
泡沫轴胸椎后仰那是给胸椎过曲（驼背）的。要松上腹用腹式呼吸
坐位体前屈骨盆无固定时拉到的是腰椎。只用仰卧版
RDL 正反手反手侧肱二头远端撕裂是经典损伤，用助力带
RDL 练到力竭技术一崩就是腰。永远留 RIR 2-3
固定器械做爆发有减速阶段，训练的是爆发力的反面
杠铃卧推速度组末端必须主动刹住，减速段可达 52%。★ 硬拉/高拉的末端由关节自然停住，不在此列
跳深 / 反向跳 / 单腿跳 / 负重跳落地冲击尚未解锁。⚠️ 背杠跳还会降低功率（峰值功率在 0-30% 1RM）并压缩脊柱
第三次 4×42 次/周已是原方案剂量。想加量先加睡眠
指板 / 扣小点⚠️ 前 6 个月不碰。A2 滑车损伤恢复以月计，52 岁只会更慢。指力靠爬本身自然获得
平地全速冲刺⚠️ 腘绳肌拉伤发生在摆动腿末期的离心制动 —— 速度越高步幅越大风险越大。第 17 周起只做上坡冲刺
等长收缩时憋气Valsalva 会让血压急性飙升。全程正常呼吸
睡前逆腹式呼吸缩腹提肛是加压模式，方向反 —— 还会再收缩你要松的上腹
17:00 后小睡直接削掉当晚睡眠压力，和睡眠限制方案对冲
周四腿日做高次数1 天腿的唯一保险是强度。RIR 1 或真力竭，不是泵感