七日训练周历
4 力量 + 2 间歇 + 1 休息 · 每天 07:00 晨练 · 18:00 爬坡
周一 · 背 A（全背）11 组 · ~55 min
功率
爆发式高位下拉3 × 5 40-50% 2 min向心最快，离心 3 s。掉速就停
龙门架高位下劈3 × 8 /侧 75 s脚 → 髋 → 胸廓 → 手臂
力量
负重引体向上4 × 4-6 RIR 1 2.5-3 min肩胛下沉，下放到肘完全伸直
肥大
坐姿绳索划船 · 高位宽握3 × 10-12 90 s拉向胸骨上缘，肘外展 45-60°
宽握高位下拉3 × 8-10 RIR 1-2 2 min拉到锁骨，后仰 <15°
直臂下压3 × 12-15 90 s肘全程锁死微屈，弯了就白做
14:00 靠墙静蹲 4 × 2 min · 组间 2 min 18:00 爬坡 60 min · 坡 9% / 配速 3.5 · HR 118（112-122）· 上限 125 · 均值 116 21:00 手机留客厅 22:00 上床 · 腹式呼吸 4/6 · 正念 10 min
周二 · 腿19 组 · ~75 min
功率
悬垂高翻3 × 3 2-3 min70-80% 1RM，杠速优先
高拉（不接杠）3 × 3-5 2-3 min
力量
罗马尼亚硬拉4 × 4-6 RIR 2-3 2.5-3 min下到腰椎将圆为止，慢放 3 s
史密斯机 平地分腿蹲3 × 5-6 /侧 RIR 1 2 min中等步距，内侧弓一塌就停
肥大
坐姿蹬腿3 × 10 RIR 0-1 90 s可真力竭。腰不离靠背
坐姿腿弯举3 × 10-12 90 s椅背调直，慢放 3 s，走满幅度
18:00 爬坡 60 min · 坡 9% / 配速 3.5 · HR 118（112-122）· 上限 125 · 均值 116 21:00 手机留客厅 22:00 上床 · 腹式呼吸 4/6 · 正念 10 min
周三 · 胸肩 + 三头19 组 · ~65 min
功率
力量
30° 上斜杠铃卧推4 × 5-6 RIR 1 2.5-3 min不弓腰但肩胛钉住。下到上臂与地面平行就停，肘 45-60°
肥大
站姿单臂 绳索推（低位向上）3 × 10-12 /侧 90 s
龙门架夹胸（低位向上）3 × 12-15 75 s末端交叠过中线停 1 s
龙门架 前锯肌前推3 × 12 60 s末端再送肩胛一寸
三头 · 前臂
仰卧臂屈伸3 × 8-12 90 s上臂指向天花板略偏后，肘尖不外翻
绳索三头下压3 × 12-15 60 s肘夹紧体侧
前臂 旋前 / 旋后2 × 15 /侧 45 s肘固定 90°，只有前臂转
哑铃农夫行走3 × 30-40 m 90 s胸口抬起、骨盆中立。✗ 不用助力带。盯足弓
18:00 爬坡 60 min · 坡 9% / 配速 3.5 · HR 118（112-122）· 上限 125 · 均值 116 21:00 手机留客厅 22:00 上床 · 腹式呼吸 4/6 · 正念 10 min
周四 · 4×2 + 姿态链~33 min + 20 min
挪威 4×2
热身10-12 min坡 6% → 12% / 配速 4.0
工作 × 42 min比周六快一档（如 坡 15% / 配速 5.0）。判据：末 30 s ≥155
恢复 × 42 min坡 6% / 配速 3.5，HR 120-130，走动
放松5 min
姿态链 · 全轻负荷
坐姿抬膝（负重）3 × 8-12 /侧大腿远端压杠铃片。腰椎弧度全程不变，骨盆一卷就停
反向背屈伸（平板凳）3 × 12-15髋在凳缘，抬腿，夹臀停 1-2 s。✗ 不许甩
站姿髋屈3 × 10-12 /侧踢到大腿高于水平，离心 4 s
18:00 爬坡 60 min · 坡 9% / 配速 3.5 · HR 118（112-122）· 上限 125 · 均值 116 21:00 手机留客厅 22:00 上床 · 腹式呼吸 4/6 · 正念 10 min
周五 · 背 B（水平拉）+ 二头21 组 · ~70 min
功率
爆发式澳式引体3 × 5 2-3 min快速下放到手臂伸直 → 到底不停顿立刻爆发拉起
爆发式坐姿蹬腿3 × 5 40-50% 2-3 min向心全力，离心 3 s
力量
窄垫 胸口支撑划船4 × 6-8 RIR 1 2 min
肥大
单臂 龙门架划船3 × 6-8 /侧 90 s
面拉（龙门架）3 × 15 90 s拉到额头高度，手比肘高，末端外旋
二头 · 前臂
锤式弯举（中立握）3 × 10-12 75 s肱肌。全程不旋转
杠铃弯举（旋后）3 × 8-12 75 s肱二头。下放到完全伸直
杠铃腕弯举 · 反握3 × 15-20 45 s离心 3-4 s，重量为正握的 1/3-1/2
杠铃腕弯举 · 正握3 × 15-20 45 s杠滚到指尖再卷回
14:00 靠墙静蹲 4 × 2 min · 组间 2 min 18:00 爬坡 60 min · 坡 9% / 配速 3.5 · HR 118（112-122）· 上限 125 · 均值 116 21:00 手机留客厅 22:00 上床 · 腹式呼吸 4/6 · 正念 10 min
周六 · 挪威 4×4~48 min
4×4
热身15 min坡 6% → 12% / 配速 4.0，末 1 min 试工作设置
工作 × 44 min坡 15% / 配速 4.6 目标 155-163（末组末 2 min）
恢复 × 43 min坡 6% / 配速 3.5，HR 120-130，走动
18:00 散步 30 min 放松版 · HR 105-110 21:00 手机留客厅 22:00 上床 · 腹式呼吸 4/6 · 正念 10 min
周日 · 完全休息
14:00 靠墙静蹲 4 × 2 min · 组间 2 min 18:00 爬坡 60 min · 坡 9% / 配速 3.5 · HR 118（112-122）· 上限 125 · 均值 116 21:00 手机留客厅 22:00 上床 · 腹式呼吸 4/6 · 正念 10 min
规则
顺序 功率 → 力量 → 肥大。疲劳先杀功率。
功率组 判据是速度。40-50% 负荷、最大意图、掉速就停，不加组不加次数。只有同重量明显变快时才 +2.5 kg。
力量进阶 所有工作组做满次数上限 → 下次 +2.5 kg（下肢 +5 kg），从区间下限重爬。连续 3 次卡住 → 减 10%。
累的时候按顺序砍 ① 肥大层小动作（夹胸 · 前锯肌 · 腕弯举 · 直臂下压 · 悬垂）→ ② 肥大主项组数 → ③ 功率和力量最后动。
黄灯档 只做功率 + 当天大重量主项，约 20 min。红灯：只做下午爬坡。
触发线 HRV 掉出 49-77 · 静息心率 +5 bpm · 工作重量下降 → 降到黄灯档。
热身自理，但功率动作前必须热到位。
不做
| 过头推举 · 侧平举 | 胸椎过直，无伸展储备。替代：地雷管推角度 / 前锯肌前推 |
| 胸椎泡沫轴伸展 | 你是胸椎过直，不是驼背。方向反了 |
| 卷腹类 | 上腹已短。核心由农夫行走（抗侧屈）覆盖 |
| 坐姿夹胸器械 | 肩前侧固定在外旋位 |
| 拉伸髋屈肌 | 你的是长而弱。要拉的是腘绳肌 |
| 垂直引体的快速下落版 | 底部肩关节最脆弱。用澳式代替 |
| 指力板 · campus board | 结缔组织适应比肌肉慢 6-12 个月 |
| 保加利亚分腿蹲 | 后腿髋伸展 20-40°，不必要的髋屈肌拉伸 |
待验证
| HRmax 172 | Tanaka 估计值，±7-10。周六第 4 组做到真力竭 → 冲到 165+ 说明 172 成立；卡在 155 则所有区间下移 7% |
| TDEE 2,240 | 自下而上估 2,717，与体重不动矛盾。摄入固定 2-3 周 + 7 日滚动均重反推 |
| 冠脉钙化积分 | 推 4×4 到真力竭之前做 |
| 腰围 | 目标 < 85 cm（腰高比 0.5，身高 170） |
| 单腿站立 | 睁眼计时，两侧。<10 s 是风险信号 |
