每一天都是自包含的：补剂、热身、主课、三餐、下午有氧、办公间隙，全在那一天里。早上 6 天力量 / 爆发，下午 5 次 Zone 2 + 2 次 4×4。
总览
| 早上 07:00 | 下午 16:00 | |
|---|---|---|
| 一 | 力量 · 髋铰链 + 垂直拉 RDL 重 · 引体 | Zone 2 爬坡 60 min |
| 二 | 力量 · 膝主导 + 水平拉 分腿蹲 · 支撑划船 | Zone 2 爬坡 60 min |
| 三 | 力量 · 推 + 单侧拉 地雷管推 · 单臂划船 | 4×4 间歇 + 14:00 靠墙静蹲 |
| 四 | 爆发 · 下肢 + 下肢辅助 跳箱 · 蹬腿速度组 | Zone 2 爬坡 60 min |
| 五 | 力量 · 后链 RDL 中 · 蹬腿 · 面拉 | Zone 2 爬坡 60 min |
| 六 | 爆发 · 上肢 / 旋转 + 足部 绳索推 · 爆发俯卧撑 | 4×4 间歇 + 14:00 靠墙静蹲 |
| 日 | 无晨练 | 散步 40 min 放松版 + 14:00 靠墙静蹲 |
下面每一天都是自包含的 —— 补剂、热身、主课、三餐、下午有氧、办公间隙，全在那一天里。
全周核对
| 部位 | 组/周 | 来自 |
|---|---|---|
| 背 | 14 | 负重引体 4（一）· 窄垫支撑划船 4（二）· 单臂划船 3（三）· 面拉 3（五） |
| 腿 | 14 | RDL 8（一 + 五）· 分腿蹲 4（二）· 坐姿蹬腿 2（五） |
| 胸肩 | 7 | 地雷管推 4（三，偏肩）· 绳索推 3（六，偏上胸） |
| 爆发 | 9 | 跳箱 3 · 蹬腿速度组 3（四）· 爆发俯卧撑 3（六） |
| 有氧 | 5 + 2 | Zone 2 × 5 · 4×4 × 2（三 / 六） |
| 等长 | 3 | 靠墙静蹲（三 / 六 / 日 14:00）—— 降舒张压 |
恢复
只盯这些
| 指标 | 频率 | 判据 |
|---|---|---|
| 体重 | 每天 | ★★★ 读 7 天均值，不读单点。目标 −0.4~0.6 kg/周 |
| 睡眠效率 | 每天 | ≥85% 才延长卧床窗口 |
| 晨起血压 | 2-3 次/周 | 连续三天 ≥120/80 才行动。⚠ 坐姿静息 5 min，手臂支撑在心脏高度（无支撑会让舒张压虚高 5-10 mmHg） |
| 腰围 | 每 2 周 | 唯一能区分体重变化是水还是脂的量 |
| 空腹血糖 | 2-3 次/周 | 夜间 ✗ 不测 |
| 加什么 | 判据 |
|---|---|
| 主项重量 | 4 组都做满次数上限、末次速度不明显下降 → +2.5-5 kg，回到次数下限。⚠ 加不上去不是问题，成功标准是重量没掉 |
| 爆发组 | ⚠ 重量固定，不加组。进步体现在速度 |
| 4×4 配速 | 连续两次末组末 2 分钟 ≥155 → +0.2 km/h（坡度多数跑步机封顶 15%） |
| Zone 2 坡度 | 同设置平均心率 <112 → +1% 坡。⚠ 不要漂到 >125（灰区） |
| 跳箱高度 | 落地足弓稳定 → 每 2-3 周 +5 cm。永远只跳上去，走下来 |
| 打羽毛球 | ★★★ 解锁条件：睁眼单腿站稳 60s + 提踵跑满 8 周。从双打或乒乓起步 |
| 六天版本身 | 连续一周总睡眠 ≥7h 才上。在那之前跑三天全身式 + 睡眠限制 |
明确排除