七日训练周历

⚠️ 腿只有 1 天 —— 唯一的保险是强度 背 2 天 · 腿 1 天，算术上就是 背 : 腿 : 胸肩 ≈ 4.6 : 2.9 : 2，不可能同时是 4:4:2。
★★★ Bickel 2011：维持只需约 1/3 的量，但强度不能降。周四每一组都要接近极限 —— ⚠ 别做成高次数泵感课。
★★ 爬坡和 4×4 确实练臀腿（9% 坡是显著髋伸负荷），但每步只有 1RM 的 5-15%，产生的是耐力适应不是力量/肌肉量。而且下肢并行干扰最强 —— 大量有氧会削弱那 1 天的效果，不是替代它。
★ 判据：每 6 周对一次分腿蹲 / 蹬腿的工作重量和大腿围。任一下降 → 周三改成「背 A + 膝主导腿」，腿回 2 天。

⚠️ 一次只动一个变量 睡眠 · 热量 · 碳水 · 训练量，四个同时改会让你分不清是哪一个造成疲劳。★★★ 顺序：先修睡眠 → 效率稳到 85% → 再谈进一步减。
累的时候先看明早的 HRV 和静息心率：HRV 掉出 49-77 或 RHR 高 5+ bpm = 恢复不足，先把赤字降到 400。

⚠️ 172 这个分母你还没测过Tanaka 2001（208 − 0.7 × 52 = 171.6）是最好的公式，但标准差 ±7-10 bpm —— 你的真实 HRmax 可能在 162-182。
你的实测是 4×4 三组 146 / 150 / 153（85-89%），两个互斥解释：① 没推到位；② 真实 HRmax 就在 160 附近，那 155-163 从一开始就不可能完成。
★★★ 下周六第 4 组做到真力竭，那一组峰值就是 HRmax 的场地估计（挪威方案第 4 组通常到 95%+）：
　冲到 165+ → 172 成立，之前是没推到位
　拼尽全力仍卡在 155 → HRmax ≈ 160，所有区间下移 7%：4×4 改 144-152，下午上限改 116
⚠ 这个数定下来之前，整套心率处方都建立在一个没验证的估计上。

⚠️ 4×4 卡在 146-153 的三个原因，都可修① 心率滞后。4 min 的间歇里心率要 2 min 才到稳态；渐进加速的话达标只剩 1 min。挪威方案是一上来就到目标速度/坡度，第 2 min 进带、后 2 min 维持。
② 峰值位置记错。峰值出现在停下后头 30-60 s，不是间歇结束那一刻。看那个数。
③ ★★★ 最可能的一条：爬坡走路是腿先废，不是心先到顶。9% 坡走路的局部负荷全在小腿和股四头，乳酸堆在腿上而心输出量还没榨干。改成跑（坡降到 3-5%，速度上去）心率会立刻高一截。
★ 间歇没有「不许超过」—— 你超不过自己的 HRmax，那是生理天花板不是安全阈值。第 4 组冲到 168-172 正常。
热身 10-15 min @ 115-125　·　间歇 4 min × 4 @ 155-163　·　组间慢走 3 min @ 103-120

⚠️ 推到真力竭之前，先做冠脉钙化积分（CAC）52 岁 · 男性 · 有高血压史 · 胰岛素抵抗 · ApoB / Lp(a) / 钙化积分全部未测，而 4×4 是 90-95% HRmax 的极限努力。运动相关心脏事件几乎全部集中在「未诊断冠心病 + 剧烈运动」这一格 —— 整个方案里唯一真正的风险就在这里。
绝对风险很低，但代价不对称。一次低剂量 CT，几分钟：积分 0 → 放手练；积分高 → 那个信息本身比这几周所有宏量调整加起来都值钱。

⚠️ 攀岩：一条不能越的线，和一条不对称原则风险不在「指力板」这个类别，在具体的几何。那块板上的大握把（jug）今天就能用 —— 挂 jug 和挂单杠对屈指肌是一回事。
　✅ 大握把 / jug —— 现在就可以
　⚠️ 20mm+ 棱 · 开握 · 脚踩凳分担 —— 6 个月后
　✗ <15mm 小棱 · 全 crimp（拇指压住） —— 不碰
　✗ 指洞（尤其二指 / 单指）· campus board —— 永远不碰
★★★ A2 滑车是被动的支持带结构，基本不会因训练而变强 —— 这就是 crimp 危险的根本原因：你可以把肌肉练到能拉断自己的滑车。肌肉 6-8 周适应，肌腱要 6-12 个月，52 岁胶原合成反应更钝还要加余量。
⚠ 代价不对称：A2 部分撕裂最少 3-6 个月，严重的永久留痕。你的目标是「以后能爬」，不是这个月多挂 5 kg。
★★ 你已经在做安全版本了 —— 周五静态悬垂 + 周一主动悬垂就是入门级手指负荷协议。你不缺刺激，缺的是慢慢加重的那几个月。
加载阶梯（别跳级）：① 脚尖点地悬垂，逐月减少脚的支撑 ← 你在这里 → ② 全体重 jug 悬垂 3 × 30 s 无不适 → ③ 20mm+ 大棱 · 开握 · 脚踩凳分担 30-40% 体重 → ④ 全体重 20mm 开握
四条全满足才算能上棱：① 攀岩每周 ≥2 次持续 ≥6 个月　② 前 8 周手指和肘零症状　③ 全体重主动悬垂 3 × 30 s　④ ★★★ 手指已经成为你掉下来的原因（手指张开掉的，不是脚滑了、不是看不懂线）—— 这是真正的闸，以你现在的频率几乎肯定还没到
⚠️ 立刻停止的信号：指根「啪」一声或锐痛 =A2 断裂，当场停 · 晨起手指僵硬 >30 min · 拧门把手开瓶盖时疼 · 指关节肿
★★★ 不对称原则：屈侧靠攀岩本身，伸侧和旋转可以自由加。
　✗ 前臂屈侧（屈指肌）不额外练 —— 每周 45 min 攀岩已经是刺激，再加就是往适应最慢的组织上堆量
　⭕ 腕弯举：反握（腕伸）值得加——离心腕伸是防网球肘循证最强的一项；正握（腕屈）优先级低但无害。★ 两者都不加载 A2 滑车，不在上面那条禁令里
　✅ 伸指 · 旋前旋后 · 反握弯举 —— 不是受伤位置，练它反而保护
　✅ 唯一安全的手指加载路径：脚尖点地分担体重的悬垂，用几个月逐步减少脚的支撑
★ 疲劳回来时，这些辅助是第一批该砍的 —— 它们是配菜，力量主课和爬坡才是主菜。

★★★ 碳水的规则：放在有肌肉收缩跟随的位置 —— 「没走 = 减球」你以为的约束：我不能在晚餐吃碳水。　真实的约束：我不能在没有后续肌肉收缩的情况下吃碳水。
★★★ 肌肉收缩搬运 GLUT4 走的是 AMPK / 钙依赖通路，完全不经过胰岛素。你受损的是胰岛素那条，收缩那条完好 —— 散步不是「帮了点忙」，是绕过了坏掉的那一段。所以它对你的增量比对代谢正常的人大得多。
实测：晚餐 3 球（20 g 净碳水）17:00 → 18:00 爬坡 60 min → 20:04 血糖 6.4（空腹 5.6）。Reynolds 2016 也是同一结论：晚餐后那一次效果最大（−22%），因为晚餐是含碳水的那一餐。
现在的配置已经全部符合这条规则：早餐 3 球（刚练完，GLUT4 窗口开着）· 午餐无淀粉（后面是坐着）· 晚餐 3 球（一小时后爬坡）。
⚠ 应急规则：那天走不了，晚餐降到 1 球。出差 · 生病 · 周三晚上若有三小时课 —— 碳水的掩护来自那一小时，没有它就没有掩护。那天不只丢 PEH 剂量，晚餐碳水也失去保护。
⚠ 证明的是 20 g + 散步安全，不是「碳水无限了」。散步抬高了天花板，没有拆掉它 —— 若为睡眠加到 5 球（33.5 g），那一晚要重新测。

⚠️ 这一列 TDEE 全是假设值，误差可能 ±300底座 2,240 从未被验证过，而它比这页上任何一次配方调整都大。分日差值是按「力量 250 · 爬坡 60 min 375 · 4×4 300 · 散步 30 min 190」推的，相对差可信，绝对值不可信。
★★★ 唯一能定死它的方法：摄入保持不变 2-3 周，每天早上固定条件称重（排空后 · 进食前），取 7 日滚动平均（单日体重受水和糖原影响能差 1-2 kg），然后：
　TDEE = 平均摄入 + 周体重变化(kg) × 1,100
例：3 周里每周掉 0.4 kg、吃 1,740 → TDEE = 2,180。掉 0.9 kg/周 → 2,730。
⚠ 在这个数定下来之前，页面上每一个「赤字」都带着一个它不配的精度。

干预方向是反的 「时间不够」→ 早点上床。「效率低」→ ⚠ 延长卧床只会让效率更低。
★★★ CBT-I 的核心发现：压缩卧床时间反而增加总睡眠。效率 = 实睡 ÷ 卧床，正常 85-90%。

★★★ 晚餐那 3 球是承重的 —— 不可删你自己的三个数据点，有剂量-反应的顺序：
　过去 无香蕉 · 4 球 → 晚间碳水 ~13 g → 老醒
　现在 晚餐 3 球 → 晚间 20 g → 待测
　汉堡 + 玉米那晚 → 晚间 ~60 g → 没醒 · HRV 79
★★★ 机制：肝糖原容量只有 80-110 g，是整夜血糖的唯一缓冲（肌糖原放不出来 —— 肌肉没有葡萄糖-6-磷酸酶）。17:00 吃完到 05:50 起床是 12 小时 50 分的禁食，正卡在耗尽边缘。晚上只有 13 g 时肝脏撑不到天亮 → 胰高血糖素 → 不够就肾上腺素和皮质醇接管 → 把你叫醒。
「老醒」不是睡眠问题，是代谢问题 —— 这也解释了为什么单纯的睡眠卫生对你效果有限。
⚠ 同期还改了很多（固定 05:50 起床 · 手机出卧室 · 晚餐 15:30→17:00 把凌晨禁食从 14h20 缩到 12h50 · 力量 5 天砍到 4 天），所以不能说是碳水单独解决的。但「13 g 醒 / 60 g 不醒」这个梯度只有碳水能解释。
✗ 以后任何减热量的念头都绕开这一格：砍蔬菜、砍球、跳过晚餐碳水 —— 它管的不是热量，是整夜的血糖底座。
★ 醒再回来时的第一个杠杆：把碳水从早餐挪到晚餐（早 1 / 晚 5 = 晚间 33 g），总量不变，零热量成本。代价是练后那一课变弱 —— 而工作重量已实测未降，说明那一课有余量可让。