部位分化：胸 1 天 · 背 2 天 · 腿 1 天 · 间歇 2 天 · 休息 1 天。两次 4×4 都在早上，下午七天只有爬坡 —— 没有一天两练。每一天自包含。
总览
★★★ 部位分化：胸 1 天 · 背 2 天 · 腿 1 天 · 间歇 2 天 · 休息 1 天。两次 4×4 都在早上，下午七天只有爬坡。
| 早上 07:00 | 下午 | |
|---|---|---|
| 一 | 胸肩 爆发俯卧撑 · 地雷管推 · 绳索推 10 组 | 14:00 静蹲 · 爬坡 60 min |
| 二 | 4×4 间歇 + 下肢辅助 | 爬坡 40 min（放松） |
| 三 | 背 A · 垂直拉 引体 · 直臂下拉 · 面拉 · 悬垂 12 组 | 14:00 静蹲 · 爬坡 60 min |
| 四 | 臀腿 跳箱 · RDL 重 · 分腿蹲 · 蹬腿 13 组 全周最重 | 爬坡 60 min |
| 五 | 背 B · 水平拉 支撑划船 · 单臂划船 · 转体三高度 7 组 | 爬坡 60 min |
| 六 | 4×4 间歇 + 单腿平衡 / 足部 | 爬坡 40 min（放松） |
| 日 | 无晨练 | 14:00 静蹲 · 爬坡 40 min（放松） |
全周核对
| 部位 | 组/周 | 来自 |
|---|---|---|
| 背 | 16 | 引体 4 + 直臂下拉 2 + 面拉 3（三）· 支撑划船 4 + 单臂划船 3（五） |
| 腿 | 10 | RDL 4 + 分腿蹲 4 + 蹬腿 2（四） |
| 胸肩 | 7 | 地雷管推 4 + 绳索推 3（一） |
| 爆发 | 6 | 爆发俯卧撑 3（一）· 跳箱 3（四） |
| 握力 | 3 | 单杠悬垂（三） |
| 有氧 | 7 + 2 | 爬坡 × 7（二/六/日 40 min 放松版，其余 60 min）· 4×4 × 2，都在早上 |
| 等长 | 3 | 靠墙静蹲 一 / 三 / 日 14:00 —— 降舒张压 |
恢复 · 唯一还开着的工地
只盯这些
| 指标 | 频率 | 判据 |
|---|---|---|
| 体重 | 每天 | ★★★ 读 7 天均值，不读单点。目标 −0.4~0.6 kg/周 |
| 睡眠效率 | 每天 | ≥85% 才延长卧床窗口 |
| HRV / 静息心率 | 每天 | HRV 掉出 49-77 或 RHR 高 5+ bpm → 恢复不足，赤字降到 400 |
| 晨起血压 | 2-3 次/周 | 连续三天 ≥120/80 才行动。⚠ 坐姿静息 5 min，手臂支撑在心脏高度 |
| 腰围 · 大腿围 | 每 2-6 周 | 腰围区分体重变化是水还是脂；大腿围下降 = 腿量不够 |
| 空腹血糖 | 2-3 次/周 | 夜间 ✗ 不测 |
| 加什么 | 判据 |
|---|---|
| 主项重量 | 4 组都做满次数上限、末次速度不明显下降 → +2.5-5 kg。⚠ 加不上去不是问题，成功标准是重量没掉 |
| 爆发组 | ⚠ 重量固定，不加组。进步体现在速度 |
| 4×4 配速 | 连续两次末组末 2 分钟 ≥155 → +0.2 km/h（坡度多数跑步机封顶 15%） |
| Zone 2 坡度 | 同设置平均心率 <112 → +1% 坡。⚠ 不要漂到 >125（灰区） |
| 靠墙静蹲角度 | 连续两周 4 组都撑满 2 min → 每周 降 5°。撑不满 → 抬高，不是硬扛 |
| 跳箱高度 | 落地足弓稳定 → 每 2-3 周 +5 cm。永远只跳上去，走下来 |
| 打羽毛球 | ★★★ 解锁：睁眼单腿站稳 60s + 提踵跑满 8 周。从双打或乒乓起步 |
明确排除