每一天自包含：补剂、热身、主课、三餐、下午散步、办公间隙、睡前程序，全在那一天里。两次 4×4 都在早上，下午七天只有散步 —— 没有一天两练。
总览
★★★ 两次 4×4 都在早上，下午七天只有散步 —— 不再有「一天两练」的日子。
| 早上 07:00 | 下午 | |
|---|---|---|
| 一 | 力量 A · 髋铰链 + 垂直拉 跳箱 · RDL 重 · 引体 11 组 | 散步 60 min |
| 二 | 力量 B · 膝主导 + 水平拉 分腿蹲 · 支撑划船 8 组 | 散步 60 min |
| 三 | 4×4 间歇 + 下肢辅助 | 14:00 静蹲 · 散步 40 min |
| 四 | 力量 C · 推 + 单侧拉 爆发俯卧撑 · 地雷管推 · 单臂划船 10 组 | 散步 60 min |
| 五 | 力量 D · 后链 蹬腿速度组 · RDL 中 · 蹬腿 · 面拉 12 组 | 散步 60 min |
| 六 | 4×4 间歇 + 上肢 / 旋转 / 足部 | 14:00 静蹲 · 散步 40 min |
| 日 | 无晨练 | 14:00 静蹲 · 散步 40 min |
全周核对
| 部位 | 组/周 | 来自 |
|---|---|---|
| 背 | 14 | 负重引体 4（一）· 窄垫支撑划船 4（二）· 单臂划船 3（四）· 面拉 3（五） |
| 腿 | 14 | RDL 8（一 + 五）· 分腿蹲 4（二）· 坐姿蹬腿 2（五） |
| 胸肩 | 7 | 地雷管推 4（四，偏肩）· 绳索推 3（六，偏上胸） |
| 爆发 | 9 | 跳箱 3（一）· 爆发俯卧撑 3（四）· 蹬腿速度组 3（五） |
| 有氧 | 7 + 2 | 散步 × 7（三/六/日 40 min 放松版）· 4×4 × 2，都在早上 |
| 等长 | 3 | 靠墙静蹲 三 / 六 / 日 14:00 —— 降舒张压 |
| 握力 | 3 组 | 单杠悬垂（一，引体之后） |
恢复 · 唯一还开着的工地
只盯这些
| 指标 | 频率 | 判据 |
|---|---|---|
| 体重 | 每天 | ★★★ 读 7 天均值，不读单点。目标 −0.4~0.6 kg/周 |
| 睡眠效率 | 每天 | ≥85% 才延长卧床窗口 |
| HRV / 静息心率 | 每天 | HRV 掉出 49-77 或 RHR 高 5+ bpm → 恢复不足，赤字降到 400 |
| 晨起血压 | 2-3 次/周 | 连续三天 ≥120/80 才行动。⚠ 坐姿静息 5 min，手臂支撑在心脏高度 |
| 腰围 | 每 2 周 | 唯一能区分体重变化是水还是脂的量 |
| 空腹血糖 | 2-3 次/周 | 夜间 ✗ 不测 |
| 加什么 | 判据 |
|---|---|
| 主项重量 | 4 组都做满次数上限、末次速度不明显下降 → +2.5-5 kg。⚠ 加不上去不是问题，成功标准是重量没掉 |
| 爆发组 | ⚠ 重量固定，不加组。进步体现在速度 |
| 4×4 配速 | 连续两次末组末 2 分钟 ≥155 → +0.2 km/h（坡度多数跑步机封顶 15%） |
| Zone 2 坡度 | 同设置平均心率 <112 → +1% 坡。⚠ 不要漂到 >125（灰区） |
| 靠墙静蹲角度 | 连续两周 4 组都撑满 2 min → 每周 降 5°。撑不满 → 抬高，不是硬扛 |
| 跳箱高度 | 落地足弓稳定 → 每 2-3 周 +5 cm。永远只跳上去，走下来 |
| 打羽毛球 | ★★★ 解锁：睁眼单腿站稳 60s + 提踵跑满 8 周。从双打或乒乓起步 |
明确排除